Programa completo de ejercicio en 7 niveles para la pérdida de peso bariátrica y médica

Su programa completo de ejercicio en 7 niveles

Este programa de ejercicio progresivo está diseñado para personas que buscan bajar de peso, incluidas las personas que se preparan para la cirugía bariátrica o que ya se operaron. Incluye opciones para la casa y el gimnasio en cada etapa, desde el movimiento diario básico hasta el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y el mantenimiento a largo plazo.

Obtenga la autorización de su médico antes de empezar o de pasar al siguiente nivel. Si se ha hecho una cirugía bariátrica, siga las restricciones de actividad y el plan de recuperación específicos que le indicó su cirujano.

Cómo usar este programa

1. Use el cuestionario de nivel inicial para identificar el nivel más adecuado.
2. Siga los ejercicios, las series, las repeticiones y los descansos de ese nivel.
3. Permanezca al menos de dos a cuatro semanas en cada nivel antes de avanzar.
4. Avance solo cuando pueda completar la rutina sin dolor muscular excesivo, dolor en las articulaciones ni falta de aire que no se alivie en pocos minutos.
5. Use las hojas de registro semanal para anotar sus entrenamientos.
6. Elija la versión para la casa o para el gimnasio de cada entrenamiento. Ambas versiones están diseñadas para ofrecer beneficios de entrenamiento similares.

Cuestionario rápido para empezar

Elija la descripción que mejor corresponda a su capacidad actual:

• Casi no me muevo dentro de mi casa la mayoría de los días: empiece en el nivel 1.
• Puedo caminar por mi vecindario durante 10–15 minutos sin detenerme: empiece en el nivel 2.
• Camino con regularidad durante 20–30 minutos, pero no hago ejercicios de fuerza: empiece en el nivel 3.
• Camino con regularidad y he hecho algo de entrenamiento de fuerza: empiece en el nivel 4.
• Hago ejercicio de tres a cuatro días por semana y me siento cómodo con sentadillas, zancadas y empujes: empiece en el nivel 5.
• Hago ejercicio de cuatro a cinco días por semana y quiero aumentar la intensidad del entrenamiento: empiece en el nivel 6.
• Estoy listo para un programa de mantenimiento a largo plazo: empiece en el nivel 7.

Empezar en un nivel demasiado alto puede aumentar el riesgo de lesiones, dolor muscular excesivo y agotamiento.

Términos clave

• RPE (índice de esfuerzo percibido): una escala del 0 al 10 que describe qué tan difícil se siente el ejercicio. Un RPE de 3 es fácil, 5 es moderado, 7 es difícil y 9 es un esfuerzo casi máximo.
• Superserie: dos ejercicios que se hacen uno tras otro antes de descansar.
• Triserie: tres ejercicios que se hacen uno tras otro antes de descansar.
• Movimiento compuesto: un ejercicio que usa varias articulaciones y grupos musculares grandes, como las sentadillas, las zancadas, los remos y los empujes.
• Sobrecarga progresiva: aumentar poco a poco el reto, añadiendo peso, repeticiones, volumen de entrenamiento o dificultad.
• Circuito: una secuencia de ejercicios que se hacen uno tras otro y luego se repiten.

Equipo

Equipo para la casa

• Bandas de resistencia circulares ligeras, medianas y fuertes
• Banda de resistencia larga con agarraderas
• Mancuernas ajustables o tres pares de mancuernas
• Silla firme sin ruedas
• Colchoneta de yoga o toalla
• Escalón o banco bajo
• Anclaje de banda para la puerta (opcional)

Equipo del gimnasio

• Mancuernas
• Barras
• Máquinas de poleas
• Máquinas de prensa de piernas y de curl de piernas
• Equipo estándar de gimnasio

Nivel 1: Empezar a moverse

Ideal para: personas sedentarias, personas que pasan la mayor parte del tiempo en casa o personas recién operadas cuando se les autoriza caminar

Frecuencia: todos los días
Meta: 15–30 minutos de caminata en total al día

Actividad aeróbica

Camine dentro de su casa de cinco a diez minutos, dos o tres veces al día. Mantenga una intensidad fácil, que le permita conversar, alrededor de RPE 2–3.

Pausas de movimiento

Hágalas de dos a tres veces al día:

• Marcha sentado: un minuto
• Círculos con los brazos sentado: 10 hacia adelante y 10 hacia atrás
• Sentadillas con apoyo en una silla: dos series de cinco
• Flexiones contra la pared: dos series de cinco
• Elevaciones de talones de pie: dos series de 10

Programe un recordatorio para ponerse de pie y moverse durante unos dos minutos cada hora que esté despierto.

Nivel 2: Crear una base

Ideal para: personas que pueden caminar 10–15 minutos sin detenerse

Frecuencia: cinco días por semana
Meta: 75–100 minutos de caminata por semana

Entrenamiento aeróbico

Camine dentro o fuera de casa durante 15–20 minutos, tres días por semana. Use un RPE de 3–4.

Entrenamiento de fuerza

Haga dos rondas completas dos veces por semana. Descanse 60–90 segundos entre ejercicios.

• Sentadilla con apoyo en una silla: dos series de 10
• Flexiones contra la pared: dos series de 10
• Remo con banda de resistencia o remo sentado en polea: dos series de 10
• Abducción de cadera de pie: dos series de 10 con cada pierna
• Curl de bíceps con banda o mancuernas: dos series de 10
• Elevaciones de talones de pie: dos series de 12
• Bicho muerto (dead bug): dos series de ocho repeticiones en total

Nivel 3: Establecer la rutina

Ideal para: personas que caminan con regularidad, pero que no han hecho entrenamiento de fuerza estructurado

Frecuencia: cinco días por semana
Meta: 150 minutos de actividad aeróbica por semana

Entrenamiento aeróbico

Camine a paso rápido durante 30 minutos, tres días por semana. Use un RPE de 4–5. Añada caminatas diarias según sea necesario para llegar a 150 minutos por semana.

Entrenamiento de fuerza

Haga dos rondas completas en dos días no consecutivos por semana. Use mancuernas ligeras o bandas de resistencia y descanse 45–60 segundos entre ejercicios.

• Sentadilla goblet o sentadilla con el peso del cuerpo: dos series de 12
• Press de pecho con mancuernas en el piso o en banco: dos series de 10
• Remo con banda de resistencia o con mancuerna: dos series de 10
• Press de hombros sentado con mancuernas: dos series de 10
• Peso muerto rumano con mancuernas: dos series de 10
• Plancha con rodillas apoyadas: dos series de 15–20 segundos
• Elevaciones de talones: dos series de 12
• Aperturas con banda (band pull-aparts): dos series de 12

Nivel 4: Construir el motor

Ideal para: personas que se sienten cómodas con los ejercicios del nivel 3 y están listas para las superseries

Frecuencia: cinco días por semana
Meta: 150 minutos de actividad aeróbica más entrenamiento de fuerza

Entrenamiento aeróbico

Haga caminata, elíptica, bicicleta o subida de escaleras durante 30–40 minutos, de dos a tres días por semana. Use un RPE de 5–6. Empiece con intervalos ligeros, por ejemplo, dos minutos a paso rápido seguidos de un minuto suave.

Entrenamiento de fuerza

Haga cada superserie sin pausa, descanse unos 60 segundos y complete tres rondas.

Entrenamiento A

• Sentadilla goblet y press de pecho con mancuernas en el piso o en banco: 10 repeticiones de cada uno
• Zancada hacia atrás con mancuernas y remo con banda o jalón al pecho: 10 repeticiones con cada pierna y 10 remos
• Peso muerto rumano con mancuernas y press de hombros: 10 repeticiones de cada uno
• Plancha para terminar: 20–30 segundos, dos series

Entrenamiento B

• Sentadilla sumo o prensa de piernas y flexión de brazos o remo sentado en polea
• Subidas al escalón y tirones a la cara (face pulls) con banda o polea
• Puente de glúteos o empuje de cadera (hip thrust) y elevaciones laterales
• Bicho muerto (dead bug) para terminar: 10 repeticiones en total, dos series

Nivel 5: Entrenamiento metabólico

Ideal para: personas listas para tres días de entrenamiento de fuerza por semana y para la sobrecarga progresiva

Frecuencia: de cinco a seis días por semana
Meta: aproximadamente 200 minutos de actividad total por semana

Entrenamiento aeróbico

• Una o dos sesiones de ritmo constante de 35–45 minutos a RPE 5–6
• Una sesión de intervalos: cinco minutos de calentamiento, ocho rondas de dos minutos intensos y un minuto suave, y cinco minutos de enfriamiento

Entrenamiento de fuerza

Complete tres rondas de cada superserie y descanse 45–60 segundos entre superseries. Los entrenamientos pueden incluir:

• Sentadillas combinadas con empujes
• Zancadas caminando combinadas con jalones al pecho
• Curl de piernas combinado con press por encima de la cabeza
• Peso muerto rumano combinado con remos
• Sentadillas divididas combinadas con press inclinado
• Puentes de glúteos o empujes de cadera combinados con remos
• Zancadas hacia atrás combinadas con press de pecho
• Subidas al escalón combinadas con press de hombros
• Ejercicios de abdomen combinados con ejercicios de brazos

Cuando pueda completar todas las repeticiones indicadas con buena técnica durante dos sesiones seguidas, aumente el peso en la menor cantidad disponible o pase a la siguiente banda de resistencia más fuerte.

Nivel 6: Entrenamiento metabólico de alto rendimiento

Ideal para: personas listas para las triseries y para tres a cuatro días de entrenamiento de fuerza por semana

Frecuencia: de cinco a seis días por semana
Meta: 250–300 minutos de actividad total por semana

Entrenamiento aeróbico

• Una sesión de ritmo constante de 45–60 minutos a RPE 5–6
• Una sesión de intervalos: cinco minutos de calentamiento, cuatro rondas de cuatro minutos a RPE 7–8 con recuperaciones suaves de tres minutos, y cinco minutos de enfriamiento
• Añada 10–15 minutos de calentamiento los días de entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza

Haga tres ejercicios uno tras otro, descanse 45–60 segundos y repita durante tres rondas.

Las triseries pueden combinar:

• Sentadillas, empujes y planchas
• Zancadas caminando, jalones al pecho y leñadores (woodchops)
• Curl de piernas, elevaciones laterales y elevaciones de talones
• Peso muerto rumano, remos y bichos muertos (dead bugs)
• Sentadillas divididas, press por encima de la cabeza y tirones a la cara (face pulls)
• Puentes de glúteos o empujes de cadera, curl de bíceps y extensiones de tríceps en polea
• Sentadillas sumo, flexiones de brazos y elevaciones de piernas
• Zancadas hacia atrás, remo sentado y planchas
• Subidas al escalón, press de pecho y elevaciones de talones

Un cuarto día opcional puede usar pesos más ligeros y más repeticiones.

Nivel 7: Mantenimiento y optimización

Ideal para: el mantenimiento a largo plazo y las personas que han avanzado de forma segura por los niveles anteriores

Frecuencia: de cinco a seis días por semana
Meta: 250–300 minutos de actividad total por semana

Entrenamiento aeróbico

• Una sesión moderada de ritmo constante de 45–60 minutos
• Una sesión de intervalos de alta intensidad: 10 minutos de calentamiento, de ocho a 10 rondas de un minuto intenso y un minuto suave, y cinco minutos de enfriamiento

Entrenamiento de fuerza

Continúe con los entrenamientos del nivel 6 aplicando la sobrecarga progresiva:

• Use de ocho a 10 ejercicios compuestos por sesión.
• Haga los ejercicios en superseries o triseries.
• Complete aproximadamente tres rondas por grupo.
• Haga de ocho a 12 repeticiones por ejercicio.
• Descanse 45–60 segundos entre grupos.
• Haga que los movimientos compuestos sean al menos el 70% de cada sesión.
• Cambie los ejercicios cada cuatro a seis semanas para reducir el estancamiento.

Formas de seguir progresando

• Aumente poco a poco el peso de las mancuernas.
• Pase a una banda de resistencia más fuerte.
• Haga más lenta la fase de bajada, de tres a cuatro segundos.
• Añada una pausa de uno o dos segundos en la parte más baja del ejercicio.
• Aumente las repeticiones de 10 a 12 y luego a 15 antes de añadir peso.
• Acorte poco a poco los descansos.
• Añada un cuarto día de entrenamiento de fuerza si es apropiado.

Calendario de ejercicio después de la cirugía bariátrica

Lo siguiente es solo una guía general. Su cirujano puede darle instrucciones diferentes según su procedimiento, su recuperación, las complicaciones y su salud en general.

• Día de la cirugía: caminatas cortas según tolere (nivel 1)
• Semanas 1–4: solo caminatas y movimiento diario suave (nivel 1)
• Semanas 4–6: resistencia ligera con bandas y el peso del cuerpo, si se lo autorizan (nivel 2)
• Semanas 8–12: entrenamiento de fuerza estructurado; evite cargar mucho peso sobre el abdomen (nivel 3)
• Después de 12 semanas: avance poco a poco con la autorización de su cirujano (nivel 4 en adelante)

Siga siempre las instrucciones de su equipo quirúrgico por encima de cualquier calendario general de ejercicio.

Técnica y seguridad en el ejercicio

Haga movimientos controlados, mantenga una buena postura y deténgase si siente un dolor agudo, dolor en el pecho, sensación de desmayo, falta de aire inusual u otros síntomas preocupantes. Use una silla firme, un escalón y un anclaje para la puerta cuando corresponda. No use muebles ni equipos inestables.

Los ejercicios de este programa incluyen:

• Sentadillas con apoyo en una silla
• Sentadillas goblet
• Zancadas hacia atrás
• Peso muerto rumano
• Sentadillas búlgaras
• Puentes de glúteos
• Subidas al escalón
• Elevaciones de talones
• Flexiones contra la pared
• Flexiones de brazos con rodillas apoyadas o completas
• Press de pecho con mancuernas en el piso
• Press de hombros
• Remos con banda de resistencia
• Remos inclinados con mancuernas
• Jalones con banda
• Tirones a la cara (face pulls)
• Bichos muertos (dead bugs)
• Planchas
• Leñadores con banda (woodchops)
• Escaladores (mountain climbers)

Pida a un profesional calificado que le muestre los ejercicios que no conozca y que le ayude a adaptar los movimientos si tiene dolor en las articulaciones, problemas de equilibrio u otras condiciones médicas.

Intensidad del ejercicio y frecuencia cardíaca

Use el RPE y la prueba del habla para guiar la intensidad. A intensidad moderada, debería poder hablar, pero no cantar. Las metas de frecuencia cardíaca deben ser individualizadas, sobre todo si toma medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca o si tiene una enfermedad del corazón o de los pulmones.

Las zonas de entrenamiento de ritmo constante de este programa son estimaciones generales. No las use como sustituto de la orientación médica.

Registro semanal

Anote:

• Fecha
• Nivel del entrenamiento
• Ejercicio realizado
• Series y repeticiones
• Peso o banda de resistencia usada
• Duración de la caminata o del ejercicio cardiovascular
• RPE
• Dolor, molestias musculares o síntomas inusuales
• Notas sobre su progreso

El progreso se mide por la constancia, la mejor calidad del movimiento, el aumento de la fuerza, una mayor resistencia y la capacidad de hacer las actividades diarias con más comodidad, no solo por la pérdida de peso.

Esta guía tiene fines educativos generales y no reemplaza el consejo médico individualizado, la fisioterapia ni la autorización de su cirujano o profesional de la salud.

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