Ejercicio después de la cirugía bariátrica: su guía completa de 7 niveles, del sofá a la confianza

Contenido

1. Por qué el ejercicio durante la pérdida de peso no es opcional
2. El sistema de 7 niveles: cómo funciona
3. Niveles 1 y 2: simplemente empiece a moverse
4. Nivel 3: construir la base
5. Por qué el entrenamiento de cuerpo completo quema más grasa que las rutinas divididas
6. Niveles 4 y 5: superseries y circuitos metabólicos
7. Niveles 6 y 7: entrenamiento metabólico de alto rendimiento
8. No necesita un gimnasio
9. Cómo seguir progresando en casa sin pesas más pesadas
10. La zona de quema de grasa es real
11. La ventaja de los movimientos compuestos
12. Calendario de ejercicio después de la cirugía bariátrica
13. Su plan de un vistazo
14. Preguntas frecuentes
15. Otras preguntas comunes
16. El ejercicio después de la cirugía bariátrica en cifras
17. Puntos clave

Introducción

No estaba fuera de forma. Estaba agotada de hacer casi nada. Cargar las compras se sentía como levantar pesas. Levantarse del sofá se sentía como un entrenamiento.

Si esto le suena familiar, esta guía es para usted.

Ya sea que se esté preparando para una cirugía bariátrica, recuperándose de un procedimiento o trabajando con su médico en un plan de pérdida de peso médica, este es el plan de ejercicio completo. No es un programa de fisicoculturismo. No es una rutina de CrossFit. Es un sistema paso a paso basado en investigaciones médicas reales, para pacientes reales en su camino hacia la pérdida de peso.

El sistema lo lleva desde moverse apenas, quizás solo caminando dentro de la casa, hasta una rutina de ejercicio completa diseñada específicamente para quemar grasa, proteger sus músculos y mantener su metabolismo alto.

Y empieza con lo más importante, algo que la mayoría de las personas nunca escucha.

Por qué el ejercicio durante la pérdida de peso no es opcional

Cuando usted baja de peso, ya sea por cirugía, medicamentos o dieta, su cuerpo no pierde solo grasa. También pierde músculo. Sin ejercicio, hasta el 25 a 30 por ciento del peso que pierde puede ser músculo.

Eso importa porque el músculo es lo que mantiene alto su metabolismo, lo mantiene fuerte e independiente y evita que recupere el peso a largo plazo. La meta no es solo ver un número más pequeño en la báscula. La meta es perder grasa y conservar el músculo.

El ejercicio es la forma de lograrlo.

El entrenamiento de resistencia en particular le envía a su cuerpo la señal de que sus músculos son necesarios. Cuando su cuerpo recibe esa señal durante la pérdida de peso, quema grasa de preferencia en lugar de descomponer músculo para obtener energía. Sin esa señal, su cuerpo trata el músculo como algo prescindible, y su metabolismo baja junto con él.

Por eso las personas que bajan de peso sin hacer ejercicio muchas veces lo recuperan. Su metabolismo se ha vuelto más lento porque perdieron músculo junto con la grasa. El ejercicio, sobre todo el entrenamiento de resistencia, es la herramienta más importante para evitarlo.

El sistema de 7 niveles: cómo funciona

El programa usa un sistema progresivo de 7 niveles. El nivel 1 es para alguien sedentario, que apenas se mueve dentro de la casa. El nivel 7 es para alguien que hace ejercicio cinco a seis días por semana, con una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio.

No se salta al nivel 7. Cada nivel se gana.

Las reglas son sencillas:

• Empiece en el nivel que de verdad corresponda a donde está hoy
• Pase al menos 2 a 4 semanas en cada nivel antes de subir
• Suba solo cuando pueda completar cómodamente el nivel actual sin dolor muscular excesivo, dolor en las articulaciones ni falta de aire que no se recupere en unos minutos
• No es una carrera. Algunas personas pasan dos semanas en un nivel. Otras pasan seis. Ambas cosas están perfectamente bien

Lo que importa es la constancia y la progresión. Presentarse con regularidad a un nivel manejable siempre será mejor que exigirse demasiado y abandonar.

Niveles 1 y 2: simplemente empiece a moverse

Si usted está en el nivel 1, su única tarea es interrumpir el tiempo que pasa sentado.

• Camine dentro de su casa de 5 a 10 minutos, dos o tres veces al día
• Marche sentado en una silla
• Párese de una silla y vuelva a sentarse. Por cierto, eso es una sentadilla
• Haga flexiones contra la pared
• Ponga una alarma para levantarse y moverse 2 minutos cada hora

Eso es todo. Ese es el nivel 1, y es más importante de lo que cree. Pasar de no hacer nada a hacer algo es el salto más grande de todo el programa.

En el nivel 2, empieza a caminar afuera de 15 a 20 minutos, tres días por semana, y añade dos días de ejercicios sencillos de cuerpo completo: sentadillas en silla, flexiones contra la pared, remos con banda de resistencia y elevaciones de talones. Nada complicado. Solo crear el hábito de usar sus músculos con regularidad.

El hábito más importante que debe crear en los niveles 1 y 2 es la constancia, no la intensidad. Salir todos los días a una caminata corta importa más que un entrenamiento largo seguido de una semana en el sofá.

Nivel 3: construir la base

En el nivel 3 las cosas empiezan a sentirse en serio. Su meta es caminar 150 minutos por semana. Ese es el mínimo que recomiendan todas las principales organizaciones médicas. Camina 30 minutos a la vez, tres días por semana, a un ritmo en el que puede hablar pero no cantar.

En otros dos días, hace un circuito de resistencia de cuerpo completo con mancuernas ligeras o bandas de resistencia: sentadillas, press en el piso, remos, press de hombros, peso muerto y planchas.

Note algo importante: cada entrenamiento de resistencia trabaja todo el cuerpo. No hay día de pecho. No hay día de piernas. Cuerpo completo, siempre.

Hay una muy buena razón para eso.

Por qué el entrenamiento de cuerpo completo quema más grasa que las rutinas divididas

Probablemente ha visto a personas en el gimnasio que hacen pecho y tríceps el lunes, espalda y bíceps el miércoles y piernas el viernes. Eso se llama rutina dividida, y está diseñada para fisicoculturistas que buscan aumentar al máximo el tamaño de sus músculos.

Esa no es su meta. Su meta es quemar la mayor cantidad de grasa posible y mantener su metabolismo elevado.

Las investigaciones han mostrado que cuando entrena todo el cuerpo en cada sesión, pierde mucha más grasa que si reparte esos mismos ejercicios en distintos días, aun cuando la cantidad total de trabajo es idéntica. En un estudio, el grupo de cuerpo completo perdió casi un kilogramo de grasa, mientras que el grupo de rutina dividida incluso ganó grasa. Los mismos ejercicios. El mismo número de series y repeticiones. Solo organizados de otra forma.

¿Por qué funciona? Cuando ejercita todo el cuerpo en una sesión, crea una alteración metabólica mayor. Su cuerpo tiene que recuperar más grupos musculares a la vez, lo que significa que quema más calorías durante horas después de terminar. Las investigaciones muestran que su metabolismo se mantiene elevado hasta 21 horas después de una sesión de resistencia de cuerpo completo. Con las semanas y los meses, eso se traduce en un aumento del 6 al 10 por ciento en su metabolismo en reposo, lo que significa que quema más calorías incluso los días en que no hace ejercicio.

Por eso cada nivel de este programa usa entrenamiento de cuerpo completo. No es una preferencia. Es lo que respalda la evidencia para perder grasa.

Niveles 4 y 5: superseries y circuitos metabólicos

A partir del nivel 4, sus ejercicios se organizan en superseries. Hace un ejercicio de la parte inferior del cuerpo y uno de la parte superior, uno tras otro, con un descanso mínimo. Por ejemplo: una serie de sentadillas seguida de inmediato por una serie de press con mancuernas; luego descansa 60 segundos y repite.

Este estilo de entrenamiento, que alterna la parte superior y la inferior del cuerpo con descansos cortos, ha demostrado producir un mayor consumo de oxígeno, más lactato en la sangre y un mayor gasto de energía que el entrenamiento tradicional, en el que hace una serie, descansa dos minutos y hace otra serie. En palabras sencillas: hace que su cuerpo trabaje más y queme más, y termina más rápido.

Para el nivel 5, entrena tres días por semana con circuitos de resistencia de cuerpo completo y hace dos a tres sesiones de cardio. Cada entrenamiento de resistencia tiene un énfasis distinto. Un día se centra en las sentadillas. Otro, en movimientos de bisagra de cadera como el peso muerto. Otro, en las zancadas. Pero cada sesión sigue trabajando todo el cuerpo.

El formato de superseries y circuitos no es solo para ahorrar tiempo. Las investigaciones muestran que alternar ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo con descansos cortos produce una demanda metabólica mucho mayor, más quema de calorías después del ejercicio y un mayor exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) que el entrenamiento tradicional de serie, descanso y serie, aun cuando el trabajo total es idéntico.

Niveles 6 y 7: entrenamiento metabólico de alto rendimiento

En el nivel 6, avanza a triseries: grupos de tres ejercicios. Uno de la parte inferior del cuerpo, uno de la parte superior y un movimiento de abdomen y tronco, todos uno tras otro antes de descansar. Entrena 3 a 4 días por semana con circuitos de resistencia y hace 2 sesiones dedicadas de cardio.

El nivel 7 es la meta, y no es una fase temporal. Es su nueva normalidad. Mantiene 3 a 4 sesiones de resistencia y 2 sesiones de cardio por semana, con sobrecarga progresiva, es decir, aumentando poco a poco el reto con el tiempo. Su actividad semanal total llega a 250 a 300 minutos.

Las investigaciones son claras: las personas que hacen más de 200 minutos de ejercicio por semana durante la pérdida de peso pierden mucho más peso y lo mantienen, en comparación con quienes hacen menos de 150 minutos. En un ensayo aleatorizado de 18 meses, los participantes que hacían más de 200 minutos por semana perdieron 13.1 kilogramos, frente a 8.5 kilogramos de quienes hacían de 150 a 200 minutos por semana y apenas 3.5 kilogramos de quienes hacían menos de 150 minutos por semana. La relación entre la dosis y la respuesta fue clara: más ejercicio significó más pérdida de peso, sin importar cómo estuviera estructurado.

No necesita un gimnasio

Esto sorprende a mucha gente: no necesita un gimnasio para hacer este programa.

De hecho, las investigaciones han mostrado que el entrenamiento con bandas de resistencia es superior a las pesas libres para reducir la grasa corporal en personas con sobrepeso y obesidad. Un metaanálisis de 15 ensayos controlados aleatorizados encontró que las bandas de resistencia produjeron una mayor reducción de la grasa corporal que las pesas libres y el entrenamiento con el propio peso del cuerpo.

Y los programas de ejercicio en casa producen una pérdida de peso a largo plazo igual o incluso mejor que los programas en el gimnasio, en gran parte porque las personas realmente los siguen. Un ensayo de 12 meses encontró que el ejercicio en casa produjo mejor constancia a largo plazo y más pérdida de peso a los 15 meses en comparación con los programas de ejercicio grupal supervisado.

Todo lo que necesita es:

• Un juego de bandas de resistencia cerradas (ligera, mediana y fuerte)
• Una banda de resistencia larga con agarraderas
• Algunos pares de mancuernas (o un juego ajustable)
• Una silla firme (sin ruedas)
• Un tapete de yoga o una toalla

Cada ejercicio de gimnasio tiene un equivalente en casa:

• El jalón al pecho en máquina se convierte en jalón con banda sobre una puerta
• El remo en polea se convierte en remo con banda
• El press de banca se convierte en press en el piso
• La prensa de piernas se convierte en sentadillas goblet y zancadas
• Los leñadores en polea se convierten en leñadores con banda

Cómo seguir progresando en casa sin pesas más pesadas

Cuando las mancuernas empiecen a sentirse demasiado fáciles, no tiene que comprar unas más pesadas de inmediato. Estas son formas comprobadas de seguir progresando en casa:

• Baje cada repetición lentamente, contando 3 a 4 en la fase de descenso (entrenamiento con tempo excéntrico)
• Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte baja de las sentadillas, las zancadas y los press
• Aumente las repeticiones de 10 a 12 y luego a 15 antes de añadir peso
• Acorte los descansos entre superseries de 60 a 45 y luego a 30 segundos
• Añada un cuarto día de entrenamiento de resistencia
• Use una banda de resistencia más fuerte junto con la mancuerna

Todos estos son métodos de sobrecarga progresiva basados en la evidencia que aumentan el reto para sus músculos sin necesidad de equipo más pesado.

La zona de quema de grasa es real

Hay una zona específica de frecuencia cardíaca en la que su cuerpo quema el mayor porcentaje de grasa como combustible. No es un mito. Lo confirmó una revisión sistemática de 64 estudios.

Para la mayoría de las personas con más grasa corporal (más del 35 por ciento), la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa está alrededor del 61 al 66 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Para quienes tienen menos del 35 por ciento de grasa corporal, es del 57 al 64 por ciento. Para la mayoría de las personas, eso equivale a una caminata a paso rápido, no a trotar ni a correr a toda velocidad.

Las investigaciones también muestran que:

• Caminar en la caminadora es mejor que andar en bicicleta para quemar grasa
• La duración óptima de la sesión es de unos 60 minutos
• Exigirse demasiado en realidad hace que su cuerpo deje de quemar grasa y pase a quemar azúcar

Para calcular su frecuencia cardíaca de quema de grasa: reste su edad a 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima estimada y luego multiplíquela por 0.61 a 0.66. Por ejemplo, si tiene 50 años: 220 menos 50 es igual a 170, y del 61 al 66 por ciento de 170 es aproximadamente de 104 a 112 latidos por minuto. Un reloj deportivo o una banda de pecho para medir la frecuencia cardíaca puede ayudarle a mantenerse en esta zona durante el cardio.

No tiene que empezar con 60 minutos. En el nivel 3 hace 30 minutos, y va aumentando poco a poco. A medida que avance, también añadirá entrenamiento por intervalos, alternando esfuerzos más intensos y más suaves, lo que mejora la condición cardiovascular y da un impulso metabólico adicional.

La ventaja de los movimientos compuestos

El programa da prioridad a los movimientos compuestos: ejercicios que usan varias articulaciones y grupos musculares grandes a la vez. Sentadillas, zancadas, peso muerto, remos y press.

Las investigaciones muestran que una sentadilla quema más de 20 calorías por minuto a intensidad moderada. Un curl de bíceps quema menos de 5. Cuando su tiempo es limitado y su meta es perder grasa, los movimientos compuestos le dan mucho más rendimiento por su esfuerzo.

Estos ejercicios también provocan una mayor respuesta hormonal, más adrenalina y más hormona del crecimiento, lo que saca la grasa de las células grasas y la lleva a la sangre para que se queme. Un estudio mostró que el ejercicio de resistencia de cuerpo completo aumentó en un 78 por ciento la descomposición de grasa en el tejido graso abdominal durante el ejercicio y duplicó la quema de grasa en los 45 minutos posteriores.

Al menos el 70 por ciento de sus ejercicios de resistencia deben ser movimientos compuestos. Deje los ejercicios de aislamiento, como el curl de bíceps y las elevaciones laterales, para el final del entrenamiento, si le queda tiempo. No son malos ejercicios, pero queman una fracción de las calorías y no deben ser el centro de un programa para perder grasa.

Calendario de ejercicio después de la cirugía bariátrica

Si usted se ha hecho una cirugía bariátrica, siga este calendario:

• Día de la cirugía: camine distancias cortas según tolere
• Semanas 1 a 4: solo actividades del nivel 1. Caminar y moverse durante el día. Nada de entrenamiento de resistencia. No levante nada que pese más de 10 a 15 libras
• Semanas 4 a 6: puede empezar el nivel 2. Resistencia ligera con bandas y con el peso de su cuerpo. Evite cargar mucho peso sobre el abdomen
• Semanas 8 a 12: puede avanzar al nivel 3. Siga evitando levantar objetos pesados hasta que su cirujano lo autorice
• Después de 12 semanas: avance por los niveles según tolere, con la autorización de su cirujano. La mayoría de los pacientes puede empezar el nivel 4 o superior en este punto

Estas son pautas generales. Su cirujano puede indicarle restricciones específicas según el tipo de procedimiento y su recuperación. Siga siempre las instrucciones de su equipo quirúrgico y obtenga autorización antes de avanzar a un nuevo nivel.

Si usa un medicamento GLP-1 en lugar de haberse operado, no hay un calendario quirúrgico que seguir. Puede empezar en el nivel que corresponda a su condición física actual y avanzar a su propio ritmo.

Su plan de un vistazo

• Nivel 1: Interrumpa el tiempo sentado. Camine de 5 a 10 minutos, 2 a 3 veces al día. Marcha sentado. Sentadillas en silla. Flexiones contra la pared.
• Nivel 2: Camine de 15 a 20 minutos, 3 días por semana. Añada 2 días de ejercicios sencillos de cuerpo completo con el peso de su cuerpo y con bandas.
• Nivel 3: Llegue a 150 minutos de caminata por semana. Añada 2 días de circuitos de resistencia de cuerpo completo con mancuernas ligeras y bandas.
• Nivel 4: Incorpore superseries (pares de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo con descanso mínimo). Empiece intervalos ligeros de cardio.
• Nivel 5: 3 días por semana de circuitos de resistencia de cuerpo completo. 2 a 3 sesiones de cardio. 200 minutos de actividad total por semana. Empiece la sobrecarga progresiva.
• Nivel 6: Triseries (grupos de 3 ejercicios seguidos). 3 a 4 días de resistencia. 2 sesiones dedicadas de cardio. 250 a 300 minutos por semana.
• Nivel 7: Manténgalo de por vida. 3 a 4 sesiones de resistencia más 2 sesiones de cardio por semana. Continúe con la sobrecarga progresiva. 250 a 300 minutos por semana.

Todos los niveles usan entrenamiento de cuerpo completo. Todos los niveles dan prioridad a los movimientos compuestos. El formato está diseñado para quemar la mayor cantidad de grasa, proteger sus músculos y mantener su metabolismo alto, no solo durante el entrenamiento, sino durante horas después.

¿Listo para empezar?

Hable con su médico o con su equipo bariátrico sobre qué nivel es el adecuado para usted. Descargue los PDF gratuitos del programa de ejercicio, disponibles en una versión para el gimnasio y otra para la casa, con cada ejercicio, serie, repetición y descanso detallados para los 7 niveles.

Empiece donde está. Siga los niveles. Confíe en el proceso.

Nos vemos en el nivel 7.