Deje de hacer ejercicio de forma incorrecta después de la cirugía bariátrica: la guía completa de 7 niveles

No es que estuviera fuera de forma: estaba agotada por hacer casi nada. Cargar las bolsas del supermercado se sentía como levantar pesas. Levantarse del sofá se sentía como un entrenamiento. Si eso le suena familiar, este video es para usted. Hoy le voy a mostrar exactamente cómo pasar de apenas moverse a una rutina de ejercicio segura y eficaz...

Vamos a recorrer paso a paso cómo pasar de apenas moverse —quizás solo caminar por su casa— hasta una rutina de ejercicio completa, diseñada específicamente para quemar grasa, proteger su músculo y mantener su metabolismo activo. No es una rutina de fisicoculturista. No es una rutina de CrossFit. Es una rutina basada en evidencia médica real para personas en su proceso de pérdida de peso.

Esto es lo más importante que debe saber antes de empezar: el ejercicio durante la pérdida de peso no es opcional. Cuando usted baja de peso —ya sea con cirugía, medicamentos o dieta— su cuerpo pierde tanto grasa como músculo. Si no hace ejercicio, hasta un 25 a 30 por ciento del peso que pierde puede ser músculo. Eso es un problema, porque el músculo es lo que mantiene su metabolismo alto, lo mantiene fuerte y le ayuda a no recuperar el peso a largo plazo. La meta no es solo bajar de peso. La meta es perder grasa y conservar su músculo. Y el ejercicio es la forma de lograrlo.

El sistema: 7 niveles

En nuestra práctica usamos un sistema de 7 niveles. El nivel 1 es para alguien sedentario, que apenas se mueve. El nivel 7 es alguien que hace ejercicio cinco o seis días a la semana, con una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio. Usted no salta al nivel 7. Cada nivel se gana. Pasa al menos de dos a cuatro semanas en cada uno, y solo sube cuando puede manejar el nivel actual con comodidad: sin dolor muscular excesivo, sin dolor en las articulaciones y sin falta de aire que no se recupere rápidamente.

Esto no es una carrera. Algunas personas pasan dos semanas en un nivel. Otras pasan seis. Ambas cosas están bien. Lo que importa es la constancia y el progreso.

Niveles 1 y 2: simplemente empiece a moverse

Si está en el nivel 1, su único trabajo es interrumpir el tiempo que pasa sentado. Camine por su casa de cinco a diez minutos, dos o tres veces al día. Haga marcha sentado. Levántese de una silla y vuelva a sentarse; por cierto, eso es una sentadilla. Haga flexiones contra la pared. Ponga un temporizador para levantarse y moverse dos minutos cada hora. Eso es todo. Ese es el nivel 1, y es más importante de lo que usted cree.

En el nivel 2, empieza a caminar al aire libre de 15 a 20 minutos, tres días a la semana, y agrega dos días de ejercicios sencillos de cuerpo completo: sentadillas con silla, flexiones contra la pared, remos con banda de resistencia y elevaciones de talones. Nada complicado. Solo se trata de crear el hábito de usar sus músculos con regularidad.

Si le hicieron una cirugía bariátrica, se quedará en el nivel 1 durante las primeras cuatro semanas después de la operación. Puede empezar el nivel 2 alrededor de las semanas cuatro a seis, y no debe pasar del nivel 3 hasta al menos 12 semanas después de la cirugía, y solo con la autorización de su cirujano.

Nivel 3: construir la base

En el nivel 3 es donde las cosas empiezan a sentirse en serio. Su meta es caminar 150 minutos a la semana; ese es el mínimo que recomiendan todas las principales organizaciones médicas. Camina 30 minutos a la vez, tres días a la semana, a un ritmo en el que puede hablar pero no cantar. En otros dos días, hace un circuito de resistencia de cuerpo completo con mancuernas ligeras o bandas de resistencia: sentadillas, press en el piso, remos, press de hombros, peso muerto y planchas.

Fíjese en algo: cada entrenamiento de resistencia trabaja todo su cuerpo. No hay día de pecho. No hay día de piernas. Cuerpo completo, siempre. Hay una razón para eso, y es una de las cosas más importantes de este video.

Por qué entrenar el cuerpo completo y no por partes

Seguramente ha visto en el gimnasio a personas que hacen "pecho y tríceps el lunes, espalda y bíceps el miércoles, piernas el viernes". Eso se llama rutina dividida, y está diseñada para fisicoculturistas que buscan aumentar al máximo el tamaño de sus músculos. Esa no es su meta. Su meta es quemar la mayor cantidad de grasa posible y mantener su metabolismo elevado.

Las investigaciones han demostrado que cuando usted entrena todo el cuerpo en cada sesión —trabajando piernas, pecho, espalda y hombros en un mismo entrenamiento— pierde bastante más grasa que si divide esos mismos ejercicios en días distintos, incluso cuando la cantidad total de trabajo es idéntica. Un estudio encontró que el grupo de cuerpo completo perdió casi un kilogramo de grasa, mientras que el grupo de rutina dividida de hecho ganó grasa, haciendo exactamente los mismos ejercicios, con el mismo número de series y repeticiones, solo organizados de otra manera.

¿Por qué? Porque cuando trabaja todo su cuerpo en una sola sesión, genera un impacto metabólico mayor. Su cuerpo tiene que recuperar más grupos musculares a la vez, lo que significa que quema más calorías durante horas después de salir del gimnasio, o después de terminar su entrenamiento en casa. Los estudios muestran que su metabolismo se mantiene elevado hasta 21 horas después de una sesión de resistencia de cuerpo completo. A lo largo de semanas y meses, eso se traduce en un aumento del seis al diez por ciento en su tasa metabólica en reposo. Eso significa que quema más calorías incluso los días en que no hace ejercicio.

El formato de circuito: superseries y triseries

A partir del nivel 4, organizamos sus ejercicios en superseries: es decir, hace un ejercicio de la parte inferior del cuerpo y uno de la parte superior, uno tras otro, con un descanso mínimo. Por ejemplo: una serie de sentadillas seguida inmediatamente de una serie de press con mancuernas; luego descansa 60 segundos y repite.

Para el nivel 6, ya hace triseries: grupos de tres ejercicios, uno de la parte inferior del cuerpo, uno de la parte superior y uno de abdomen, todos seguidos antes de descansar. Este formato quema bastante más calorías por minuto que el entrenamiento tradicional, en el que hace una serie, descansa dos minutos y hace otra serie. Además, termina más rápido.

Se ha demostrado que este estilo de entrenamiento —alternar la parte superior y la inferior del cuerpo con descansos cortos— produce mayor consumo de oxígeno, más lactato en la sangre y un mayor gasto de energía que el entrenamiento tradicional por series. En palabras sencillas: hace que su cuerpo trabaje más y queme más.

No necesita un gimnasio

Esto sorprende a mucha gente: no necesita un gimnasio para hacer esto. De hecho, las investigaciones han demostrado que el entrenamiento con bandas de resistencia es superior a las pesas libres para reducir la grasa corporal en personas con sobrepeso y obesidad. Los programas de ejercicio en casa logran una pérdida de peso a largo plazo igual o incluso mejor que los programas en el gimnasio, en gran parte porque la gente sí los mantiene.

Todo lo que necesita es un juego de bandas de resistencia, unos cuantos pares de mancuernas, una silla firme y un tapete de yoga. Eso es todo. Cada ejercicio del gimnasio tiene un equivalente en casa. El jalón al pecho se convierte en jalón con banda sobre una puerta. El remo en polea se convierte en remo con banda. El press de banca se convierte en press en el piso. La prensa de piernas se convierte en sentadillas goblet y zancadas.

Y cuando las mancuernas empiecen a sentirse demasiado fáciles, no tiene que comprar unas más pesadas de inmediato. Haga cada repetición más lenta, contando tres o cuatro al bajar. Agregue una pausa abajo. Aumente sus repeticiones de 10 a 15. Acorte sus descansos. Todas estas son formas comprobadas de seguir progresando sin agregar peso.

Cardio: la zona de quema de grasa es real

Hablemos del cardio. Hay una zona específica de frecuencia cardíaca en la que su cuerpo quema el mayor porcentaje de grasa como combustible. Para la mayoría de las personas con más grasa corporal, eso es alrededor del 61 al 66 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para la mayoría, eso equivale a una caminata a paso rápido: no trotar, no correr a toda velocidad. Una caminata a paso rápido, idealmente con inclinación si está en una caminadora.

Las investigaciones muestran que la dosis óptima es de unos 60 minutos por sesión, y que caminar en la caminadora es de hecho mejor que la bicicleta para quemar grasa. No tiene que empezar ahí: en el nivel 3 hace 30 minutos y va aumentando poco a poco. Para el nivel 7, su meta es de 250 a 300 minutos por semana de actividad total, lo que incluye sus calentamientos en los días de resistencia.

A medida que avance, también agregará entrenamiento por intervalos, alternando esfuerzos más intensos y más suaves. Esto mejora su condición cardiovascular y le da un impulso metabólico adicional.

Niveles 5 a 7: todo junto

Para el nivel 5, entrena tres días a la semana con circuitos de resistencia de cuerpo completo y hace de dos a tres sesiones de cardio. Cada entrenamiento de resistencia tiene un enfoque diferente —un día se enfoca en sentadillas, otro en movimientos de bisagra de cadera como el peso muerto, otro en zancadas—, pero cada sesión sigue trabajando todo el cuerpo.

En el nivel 6, pasa a las triseries y puede agregar un cuarto día de resistencia. En el nivel 7, mantiene de tres a cuatro sesiones de resistencia y dos sesiones dedicadas de cardio por semana, con sobrecarga progresiva, es decir, va aumentando el reto gradualmente con el tiempo.

El nivel 7 es el destino. No es una fase temporal: es su nueva normalidad. Las investigaciones son claras: las personas que hacen más de 200 minutos de ejercicio por semana durante la pérdida de peso pierden muchísimo más peso y lo mantienen, en comparación con quienes hacen menos de 150 minutos. Un estudio emblemático mostró una diferencia de casi 10 kilogramos en el seguimiento a largo plazo.

La ventaja de los movimientos compuestos

Una cosa más sobre la selección de ejercicios. Damos prioridad a los movimientos compuestos: ejercicios que usan varias articulaciones y grandes grupos musculares a la vez. Sentadillas, zancadas, peso muerto, remos, press. Las investigaciones muestran que una sentadilla quema más de 20 calorías por minuto a intensidad moderada. ¿Un curl de bíceps? Menos de cinco. Cuando su tiempo es limitado y su meta es perder grasa, los movimientos compuestos le dan muchísimo más rendimiento por su inversión.

Estos ejercicios también provocan una mayor respuesta hormonal —más adrenalina, más hormona del crecimiento—, que saca la grasa de las células grasas y la lleva al torrente sanguíneo para quemarla. Un estudio mostró que el ejercicio de resistencia de cuerpo completo aumentó la descomposición de grasa en el tejido graso abdominal en un 78 por ciento durante el ejercicio y duplicó la quema de grasa en los 45 minutos siguientes.

Reflexiones finales

Entonces, repasemos su hoja de ruta. Nivel 1: simplemente muévase. Nivel 2: camine y haga ejercicios sencillos con su propio peso corporal. Nivel 3: llegue a 150 minutos de caminata y empiece un entrenamiento de resistencia ligero. Nivel 4: incorpore superseries e intervalos. Nivel 5: tres días de resistencia y sobrecarga progresiva. Nivel 6: triseries y entrenamiento metabólico de alta intensidad. Nivel 7: manténgalo de por vida.

Cada nivel usa entrenamiento de cuerpo completo. Cada nivel da prioridad a los movimientos compuestos. El formato está diseñado para quemar la mayor cantidad de grasa posible, proteger su músculo y mantener su metabolismo alto, no solo durante su entrenamiento, sino durante horas e incluso días después.

No necesita ser atleta. No necesita una membresía de gimnasio. Necesita constancia, paciencia y la disposición de comprometerse consigo mismo. Empiece donde está. Siga los niveles. Confíe en el proceso. Tengo una guía completa en mi sitio web que puede descargar y está lista para usar. El enlace está en la descripción. ¡Buena suerte!

Hable con su médico o con su equipo bariátrico antes de empezar, y pregúnteles qué nivel es el adecuado para usted. Nos vemos en el nivel 7. Si este video le resultó útil, suscríbase y compártalo con alguien que lo necesite. Deje un comentario abajo y cuéntenos en qué nivel va a empezar; nos encantaría animarlo.

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