Misma dieta, resultados diferentes: por qué bajar de peso no es justo

Contenido

1. La mentira que hace que las personas se sientan rotas

2. María y David: la misma cocina, resultados diferentes

3. Bajar de peso no es lineal: las cuatro fases

4. Los factores que usted controla

5. La biología que usted no eligió

6. Dónde encajan los medicamentos y la cirugía

7. La verdadera meta

8. Preguntas frecuentes

9. Otras preguntas comunes

10. Puntos clave

La mentira que hace que las personas se sientan rotas

Todo el mundo dice que bajar de peso es pura matemática. Calcule su déficit de calorías y sabrá cuánto va a bajar. Coma lo mismo, muévase lo mismo y obtendrá el mismo resultado.

Eso es mentira. Y es una mentira que ha hecho que millones de personas se sientan fracasadas por ser humanas.

La verdad es que «calorías que entran frente a calorías que salen» describe solo la superficie de lo que está ocurriendo. Debajo de esa superficie hay al menos media docena de variables que cambian de una persona a otra, y la mayoría son invisibles. Cuando usted no sabe que existen, hace lo único que el mundo le enseñó a hacer cuando la báscula no baja tan rápido como la de otra persona: culparse a sí mismo.

Este artículo busca hacer visibles esas variables invisibles, para que pueda dejar de medir su valor en una carrera que nunca fue justa desde el principio.

María y David: la misma cocina, resultados diferentes

María y David decidieron bajar de peso juntos. (María y David son ejemplos ilustrativos que combinan a varios pacientes; no son personas reales.) La misma casa. Las mismas comidas. Las mismas porciones. Las mismas caminatas después de cenar. Lo hicieron todo en equipo.

Seis semanas después, David había bajado bastante más de peso que María, comiendo lo mismo y haciendo el mismo esfuerzo. María se subió a la báscula en su propia cocina con la sensación de que algo andaba mal con ella.

No había nada malo en ella. En esa mesa de cocina había al menos seis variables invisibles entre los dos, y María no podía ver ninguna. Ella pensaba que había una sola variable: el esfuerzo. Había muchas. Volveremos a María al final, porque su historia termina de una manera que importa.

Bajar de peso no es lineal: las cuatro fases

Antes de comparar a dos personas, conviene entender que la pérdida de peso no ocurre en línea recta, ni siquiera en una misma persona.

Al principio, gran parte de la primera bajada es agua, sobre todo a medida que el cuerpo consume los carbohidratos almacenados. Esto hace que algunas personas parezcan «respondedoras rápidas» en la primera semana, cuando en realidad gran parte es líquido, no grasa. En las semanas y meses siguientes, la pérdida de grasa pasa a ser lo principal, pero al mismo tiempo el cuerpo empieza a adaptarse: el gasto de energía en reposo disminuye, las hormonas del hambre aumentan y el mismo esfuerzo produce menos resultados. Con el tiempo, la curva se aplana en una meseta a medida que el cuerpo se acerca a un nuevo equilibrio.

Dos personas pasan por estas fases a ritmos diferentes. Comparar su sexta semana con la sexta semana de otra persona supone que ambos están en la misma curva. No lo están.

Los factores que usted controla

Estos son los factores que usted realmente puede cambiar, y explican una parte sorprendente de la diferencia entre dos personas que creen que comen exactamente igual.

La composición de la dieta y la conducta al comer. Una dieta «compartida» rara vez es idéntica. Uno de los dos agrega un chorrito de jugo, repite el plato, come un puñado de bocadillos mientras cocina o se sirve un tazón de cereal tarde en la noche. Las calorías líquidas, el picoteo y el horario de las comidas cambian en silencio lo que realmente se consume, aunque el «menú» parezca el mismo. Además, todos vivimos bajo un bombardeo constante de alimentos ultraprocesados, diseñados para ser muy sabrosos, fáciles de comer en exceso y rápidos de digerir. Dos personas con la misma lista de compras pueden terminar comiendo dos dietas muy diferentes cuando se tienen en cuenta estos hábitos ocultos.

El movimiento y la NEAT. El ejercicio estructurado es solo una parte de la historia. La termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), es decir, moverse inquieto, caminar de un lado a otro, estar de pie y la actividad general del día a día, puede variar en cientos de calorías al día entre dos personas, a menudo sin que ninguna lo note. La persona que camina mientras habla por teléfono y sube por las escaleras quema una cantidad diaria distinta a la de la persona que se queda quieta, aunque hagan la misma «rutina de ejercicio».

El músculo. El músculo es un tejido metabólicamente activo que quema energía todo el día, incluso en reposo. La persona que empieza una dieta con más masa magra, o que la protege con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza, mantiene un metabolismo en reposo más alto. Por eso conservar el músculo es el multiplicador metabólico, y por eso las dietas extremas que sacrifican músculo resultan contraproducentes.

El sueño y el ritmo circadiano. Este es el factor más subestimado. Dormir mal y poco aumenta el apetito, intensifica los antojos de alimentos altos en calorías y empeora la forma en que el cuerpo maneja la glucosa. Dos personas que comen lo mismo pero duermen de forma muy diferente no están siguiendo el mismo plan en absoluto.

La biología que usted no eligió

Aquí es donde la comparación realmente se derrumba, porque estos factores se definieron antes de que cualquiera de las dos personas empezara.

El sexo. Este es el factor más importante en la mayoría de las comparaciones entre esposos. Los hombres suelen tener más masa muscular magra y cuerpos más grandes con «motores metabólicos» más grandes, por lo que tienden a bajar de peso más rápido en la primera fase. El cuerpo de las mujeres, en general, protege más sus reservas de grasa desde el punto de vista metabólico. Cuando un esposo baja más de peso que su esposa con la misma dieta, el sexo suele ser la razón principal, y no tiene nada que ver con quién se esforzó más.

La composición corporal y la insulina. Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener «motores» completamente distintos por dentro: diferentes cantidades de músculo y de grasa, y una distribución de la grasa diferente. Alguien con una resistencia a la insulina importante funciona, en la práctica, con la puerta de las células grasas cerrada: la insulina alta favorece el almacenamiento de grasa y dificulta su liberación. La salud metabólica inicial cambia la velocidad de todo el proceso.

El punto de equilibrio. Su cuerpo defiende activamente un peso que considera su «hogar». A medida que usted baja de peso, el cuerpo se defiende aumentando el hambre, reduciendo las señales de saciedad y disminuyendo el gasto de energía. Dos personas que defienden puntos de equilibrio diferentes sentirán niveles de resistencia muy distintos ante el mismo esfuerzo.

La genética. Gran parte de los mecanismos anteriores (qué tan fuerte se siente su hambre, qué tan débil se percibe la saciedad, dónde almacena grasa y con qué tenacidad la retiene) quedó escrita en su código antes de su primer respiro. Por eso el peso es algo que se hereda en las familias de una manera que no tiene nada que ver con las recetas de la mesa familiar. La genética son las cartas que le tocaron, no la manera en que las juega, pero usted necesita saber qué cartas tiene en la mano.

El microbioma intestinal. Esta es la pieza que casi nadie explica. Dentro de su intestino hay billones de bacterias, y esa colonia ayuda a determinar cuánta energía extrae realmente su cuerpo de los alimentos. Dos personas pueden comer exactamente la misma comida, gramo por gramo, y el microbioma de una de ellas puede sacarle más energía aprovechable que el de la otra. El número de calorías del empaque nunca fue la verdad literal para ningún cuerpo en particular. Y como el microbioma es diferente incluso entre personas que viven en la misma casa, el esposo y la esposa no están comiendo realmente la misma dieta, porque la «fábrica» que procesa los alimentos es diferente dentro de cada uno.

Si se pone todo esto de vuelta sobre la mesa de María y David, la única variable que creían compartir, el esfuerzo, resulta estar rodeada de diferencias de sexo, composición corporal, insulina, punto de equilibrio, genética y microbioma. María nunca estuvo perdiendo frente a David. Estaba perdiendo frente a una comparación que nunca debió hacerse.

Dónde encajan los medicamentos y la cirugía

Entonces, ¿qué hacer cuando ya ha usado todos los recursos a su alcance y su biología sigue empujando en su contra?

El consejo más cruel es «solo esfuércese más». Usted no puede ganarle con pura disciplina a un cuerpo que defiende su punto de equilibrio, mantiene la insulina alta y trabaja día y noche en su contra. Eso no es una razón para rendirse; es un permiso para dejar de culparse por una pelea injusta y para considerar herramientas creadas precisamente para esto.

Los medicamentos GLP-1 actúan sobre el propio mecanismo. Bajan el volumen del hambre y permiten que la saciedad vuelva a escucharse, lo que reduce la altura del muro que se le pedía escalar para que el esfuerzo que ya estaba haciendo por fin pueda llegar a la cima.

La cirugía bariátrica es la herramienta más incomprendida de la medicina. No es la salida fácil; es a lo que recurrimos cuando la biología de una persona lucha con más fuerza. Hace más que reducir el tamaño del estómago: cambia las señales del hambre y, en muchas personas, restablece el mismo punto de equilibrio que su cuerpo había estado defendiendo. Estas herramientas no evitan el trabajo. Hacen que el trabajo por fin dé resultados. En próximos artículos explicaremos exactamente cómo funciona cada una, y para quién son y para quién no.

La verdadera meta

Cuando María dejó de compararse con David, dejó de interpretar su biología como un defecto de carácter y empezó a trabajar con su cuerpo en lugar de en su contra, las cosas cambiaron. Usó los recursos que realmente estaban en sus manos y, cuando su biología se resistió, recurrió a las herramientas creadas para ayudar. Llegó a su meta. Más lento que David, y no importaba en absoluto que fuera más lento que David.

Bajar de peso no es una carrera y, aunque lo fuera, la persona que está a su lado no corre su mismo recorrido. La tortuga no le ganó a la liebre por ser más rápida. Ganó porque nunca confundió el ritmo de otro con su propio marcador, y porque nunca se detuvo.

Así que deje de comparar su pérdida de peso con la de su amiga, la de su pareja o la de un desconocido en internet. Ellos nunca han vivido en su cuerpo. Use los recursos que están en sus manos, pida las herramientas cuando su biología se resista y deje de medir su valor en una carrera que nunca fue justa.

Usted no es lento. No está roto. Simplemente nunca le dijeron la verdad.