Alimentación emocional: 7 formas prácticas de manejar los antojos

Comer por emociones no es un problema de fuerza de voluntad

Usted no tiene un problema con la comida. Tiene un problema con las emociones, y la comida es la solución que, sin querer, le enseñó a su cerebro a buscar.

Se lo digo a mis pacientes todas las semanas, y lo digo con compasión. Cuando las emociones se vuelven incómodas, ya sea estrés, soledad, aburrimiento, tristeza o enojo, la comida se convierte en una forma rápida y confiable de sentirse mejor por unos minutos. Funciona. Precisamente por eso es tan difícil dejarlo. El problema es que el alivio dura minutos, y las consecuencias duran mucho más: culpa, aumento de peso y la sensación de estar peleando contra uno mismo.

Comer por emociones es una de las razones más comunes por las que a las personas les cuesta bajar de peso y mantenerlo. Las investigaciones lo relacionan de forma constante con un mayor peso corporal y con la recuperación del peso después de terminar una dieta (Frayn and Knäuper, Current Psychology, 2018). También acompaña a muchos pacientes en su vida después de la cirugía bariátrica. La buena noticia es que comer por emociones es una conducta aprendida, y todo lo que se aprende se puede reentrenar.

¿Qué es comer por emociones?

Comer por emociones significa comer en respuesta a los sentimientos y no al hambre física. No es un diagnóstico. Es un patrón, y casi todos lo hacemos a veces. Se convierte en un problema cuando es su forma principal de afrontar las cosas, cuando sucede casi todos los días o cuando le impide alcanzar sus metas de salud.

Los investigadores describen la alimentación emocional como una respuesta aprendida: en algún momento, la comida hizo que un mal sentimiento mejorara de forma confiable, y el cerebro lo recordó (van Strien, Current Diabetes Reports, 2018). Con el tiempo, el sentimiento mismo se convierte en el detonante. Usted no decide comer. De pronto se encuentra frente a la despensa.

Por qué su cerebro busca comida cuando está bajo estrés

Esto es biología, no debilidad. Cuando usted está estresado, su cuerpo libera cortisol. El cortisol aumenta el apetito, sobre todo por alimentos altos en azúcar y grasa, y esos alimentos activan el sistema de recompensa del cerebro y calman temporalmente la respuesta al estrés (Adam and Epel, Physiology & Behavior, 2007). En otras palabras, la comida reconfortante sí reconforta, por un rato.

Ese alivio a corto plazo es lo que refuerza el hábito. Cada vez que la comida calma un sentimiento incómodo, la conexión se hace más fuerte. Con los meses y los años, el cerebro crea un atajo: me siento mal, como, me siento mejor. Romper con la alimentación emocional significa crear atajos nuevos.

Hambre física vs. hambre emocional

La primera habilidad es aprender a distinguirlas. Se sienten diferentes cuando uno sabe qué buscar.

• El hambre física aparece poco a poco, se satisface con casi cualquier alimento y se detiene cuando usted está lleno.
• El hambre emocional llega de repente, pide alimentos reconfortantes específicos y a menudo continúa después de estar lleno.
• El hambre física empieza en el estómago: sensación de vacío, ruidos, poca energía.
• El hambre emocional empieza en la cabeza: un antojo, un pensamiento, un impulso hacia un alimento en particular.
• El hambre física lo deja satisfecho después de comer. El hambre emocional a menudo deja culpa o vergüenza.

Una prueba sencilla ayuda: si en este momento se comería con gusto una pechuga de pollo sencilla o un plato de vegetales, probablemente tiene hambre física. Si solo le sirven unas papitas, un helado o algo dulce, lo más probable es que el hambre sea emocional.

7 formas prácticas de manejar la alimentación emocional

1. Primero, ponga nombre al sentimiento

Antes de comer, hágase una pregunta: “¿Qué estoy sintiendo ahora mismo?” ¿Estrés, soledad, aburrimiento, cansancio, ansiedad, enojo? Ponerle nombre a la emoción activa la parte racional del cerebro e interrumpe el impulso automático de buscar comida. A muchos pacientes les sirve la prueba HALT, por sus siglas en inglés: ¿tengo hambre, estoy enojado, me siento solo o estoy cansado? Solo una de esas cosas se resuelve comiendo.

2. Haga una pausa de 10 minutos

Los antojos suben y bajan como una ola. Si espera diez minutos, la mayoría pierde fuerza. Dígase que todavía puede comerlo después si quiere. Luego aléjese: dé una caminata corta, tome un vaso de agua o cambie de habitación. No se está diciendo que no para siempre. Le está dando a su cerebro la oportunidad de elegir en lugar de reaccionar.

3. Haga una lista de alternativas

Comer por emociones satisface una necesidad real, así que usted necesita otra cosa que la satisfaga. Escriba de tres a cinco cosas que le ayuden con cada sentimiento. Para el estrés, puede ser una caminata o un ejercicio de respiración. Para la soledad, llamar a un amigo. Para el aburrimiento, un pasatiempo que mantenga sus manos ocupadas. Guarde la lista en su teléfono, para que la alternativa esté lista cuando llegue el antojo.

4. Cambie su entorno

La fuerza de voluntad es una herramienta débil. El entorno es una herramienta poderosa. Si los alimentos que le detonan están en la casa, se los va a comer en un día difícil. Manténgalos fuera, o hágalos difíciles de alcanzar: que no estén en el mostrador, ni en el cajón del escritorio, ni en el carro. Llene la cocina de opciones ricas en proteína que sean fáciles de tomar.

5. Coma con estructura, no por impulso

Saltarse comidas lo prepara para comer por emociones, porque el hambre real y el hambre emocional se acumulan una encima de la otra al final del día. Las comidas regulares basadas en proteína mantienen el azúcar en la sangre más estable y los antojos más tranquilos. Después de la cirugía bariátrica, esta estructura es aún más importante: comidas y meriendas planificadas, la proteína primero y nada de picotear entre comidas.

6. Practique la alimentación consciente

La atención plena significa prestar atención a lo que está haciendo mientras lo hace. Al comer, eso significa sentarse, guardar el teléfono, comer despacio y notar cuándo está satisfecho. Una revisión sistemática encontró que los programas basados en la atención plena redujeron tanto los atracones como la alimentación emocional (Katterman et al., Eating Behaviors, 2014). No es una dieta. Es una forma de poner un espacio entre el sentimiento y el tenedor.

7. Busque apoyo cuando lo necesite

Algunos patrones son demasiado fuertes para romperlos solo, y eso no es un fracaso. Un terapeuta capacitado en terapia cognitivo-conductual puede ayudarle a identificar sus detonantes y crear respuestas nuevas. Los grupos de apoyo, incluidos los grupos de apoyo bariátrico, lo conectan con personas que entienden exactamente lo que usted está viviendo. Si come grandes cantidades de comida en poco tiempo y siente que pierde el control mientras lo hace, hable con su médico: podría tratarse del trastorno por atracón, que tiene tratamiento.

Comer por emociones después de la cirugía bariátrica

La cirugía bariátrica cambia las hormonas que impulsan el hambre física. Muchos pacientes me dicen que su hambre y el “ruido mental” sobre la comida se calman por primera vez en años. Pero la cirugía no elimina las emociones ni borra años de hábitos. Muchos pacientes describen el “hambre de cabeza”: ganas de comer aunque el estómago esté lleno.

Esto es importante para los resultados a largo plazo. En un gran estudio multicéntrico de pacientes bariátricos, comer con pérdida de control después de la cirugía se asoció con menos pérdida de peso y peor calidad de vida a largo plazo (Devlin et al., International Journal of Eating Disorders, 2018). Picotear, es decir, comer pequeñas cantidades a lo largo del día, es una de las formas más comunes en que aparece la alimentación emocional después de la cirugía, porque el estómago más pequeño ya no permite porciones grandes.

Hay otro riesgo que vale la pena conocer. Cuando la comida deja de funcionar como forma de afrontar las emociones, algunos pacientes la cambian por otra cosa, con mayor frecuencia el alcohol. El alcohol se absorbe más rápido y pega más fuerte después del bypass gástrico y la manga, lo que aumenta el riesgo de problemas con la bebida. Por eso evaluamos la alimentación emocional antes de la cirugía y seguimos apoyando a los pacientes después.

Los pacientes a quienes mejor les va a largo plazo no son los que nunca sienten emociones. Son los que aprenden a sentirlas sin recurrir a la comida.

Cuándo hablar con un profesional

Comuníquese con su médico, su equipo bariátrico o un profesional de salud mental si:

• Come grandes cantidades de comida rápidamente y siente que pierde el control mientras lo hace
• Come por emociones casi todos los días o cada vez con más frecuencia
• Siente mucha culpa, vergüenza o depresión en relación con la comida
• Está usando alcohol u otras sustancias para sobrellevar sus emociones
• Está recuperando peso después de la cirugía bariátrica y no sabe por qué

Nada de esto significa que usted haya fracasado. Significa que necesita mejores herramientas, y esas herramientas existen.

Preguntas frecuentes

¿Comer por emociones es lo mismo que el trastorno por atracón?

No. Comer por emociones es un patrón común de comer en respuesta a los sentimientos. El trastorno por atracón es una condición que se puede diagnosticar e implica episodios repetidos de comer grandes cantidades de comida con una sensación de pérdida de control, junto con un malestar importante. Muchas personas con trastorno por atracón también comen por emociones, pero la mayoría de las personas que comen por emociones no tienen trastorno por atracón.

¿La cirugía bariátrica puede curar la alimentación emocional?

La cirugía reduce el hambre física y a menudo calma los antojos, lo cual ayuda muchísimo. Pero no cambia la forma en que usted maneja sus emociones. Sin nuevas habilidades para afrontarlas, la alimentación emocional puede regresar, a menudo en forma de picoteo. Los mejores resultados se logran al combinar la cirugía con apoyo conductual.

¿Los medicamentos GLP-1 ayudan con la alimentación emocional?

Los medicamentos GLP-1 reducen el apetito y el “ruido mental” sobre la comida en muchas personas, lo que puede hacer que la alimentación emocional sea más fácil de manejar. Actúan sobre las vías del apetito y la recompensa en el cerebro. Al igual que la cirugía, funcionan mejor junto con estrategias conductuales, no en lugar de ellas.

¿Cuánto tiempo toma romper con la alimentación emocional?

Varía. La mayoría de las personas nota una diferencia en pocas semanas si pone nombre a sus sentimientos y hace una pausa antes de comer de manera constante. El cambio duradero suele tomar meses, porque está reemplazando un hábito que su cerebro ha practicado durante años. Los tropiezos son normales. Lo que importa es la dirección general.

En resumen

Comer por emociones no es un defecto de carácter. Es una respuesta aprendida que en algún momento tuvo sentido, porque la comida de verdad le hacía sentir mejor por un rato. Usted puede desaprenderla poniendo nombre al sentimiento, haciendo una pausa, cambiando su entorno, comiendo con estructura y buscando apoyo cuando lo necesite.

La comida siempre va a estar ahí. La pregunta es si ella controla sus emociones o si las controla usted. Ahora conoce la diferencia, y ahora tiene las herramientas.